On le sait, bien dormir est essentiel à notre bien-être ainsi qu’au bon fonctionnement de notre organisme.
Et pourtant, beaucoup d’entre nous sommes devenues au fil du temps des procrastinatrices du sommeil, nous sommes tentées de repousser l’heure du coucher pour des activités pas forcément indispensables.
Notre cycle est ainsi perturbé, d’après un sondage publié sur franceinfo, 70% des français déclarent avoir des troubles du sommeil avec des réveils nocturnes, des difficultés d’endormissement, et des nuits plus courtes.
Dermapositive prône le mieux dormir, c'est d'ailleurs un de nos piliers du bien-être.
On vous propose dans cet article de prendre au sérieux cette activité essentielle à notre épanouissement physique et émotionnel, car c’est bien d’une activité qu’il s’agit...
Prendre soin de ses cycles de sommeil vous évitera d’attendre d’être épuisée pour aller vous endormir (parfois toute habillée) et ainsi de reprendre le contrôle de vos nuits.
Quelle est l’importance du sommeil ? Comment améliorer la qualité de vos nuits ? Vous trouverez toutes les réponses à vos questions dans cet article.
Pouquoi est il essentiel de bien dormir?
Faire le plein d’énergie : Soigner son cycle du sommeil, c’est s’assurer une dose suffisante d’énergie pour attaquer la journée au mieux. En effet, la nuit nous invite à récupérer de notre journée et à recharger nos batteries pour profiter pleinement de la suivante.
Préserver votre jeunesse : Comme évoqué dans notre précédent article « 4 habitudes naturelles pour préserver votre jeunesse », bien dormir atténue le raccourcissement télomérique lié à l’âge. La régénération cellulaire à lieu la nuit, c’est ainsi le meilleur moment pour aider sa peau à se renouveller. C’est aussi un excellent moyen pour atténuer les cernes et les poches. En d’autres termes, un sommeil de qualité atténue les effets du vieillissement sur votre peau et sur votre corps en général. De bonnes nuits de sommeil régulières vous permettront de préserver votre jeunesse et un teint plus lumineux (rien que ça !).
Améliorer votre mémorisation : La nuit est aussi le moment durant lequel notre cerveau trie et stocke les informations que nous avons intégré plus tôt dans la journée. Une mauvaise nuit diminue de 30% vos capacités d’assimiler des informations.
Booster votre système immunitaire : Grâce à un sommeil de qualité, votre corps a plus d’énergie pour pouvoir se défendre contre d’éventuelles agressions extérieures (microbes, virus etc).
Réduire votre stress : Lorsqu’on manque de sommeil, la production de cortisol (aussi appelé « hormone du stress ») augmente, impactant votre bien-être.
Booster votre libido : Pendant votre sommeil, votre corps en profite pour réguler votre taux d’hormones sexuelles dont la testostérone. Bien dormir vous assure donc des nuits agréables… et mouvementées !
Réguler votre humeur : On s’est toutes un jour levées du pied gauche après une nuit agitée. Eh oui, quand on est épuisée, on a tendance à être irritable et peu patiente. En dormant plus et mieux, vous serez émotionnellement apte à affronter les aléas de votre journée, votre humeur sera plus apaisée et vous serez davantage positive.
Il y a tant d’avantages à bien dormir. Mais après la théorie, passons au plus important : la pratique !
Voici 4 conseils efficaces pour reprendre le contrôle de vos nuits
1- Se coucher à heures fixes
Dormir à heures fixes augmente vos performances pour la journée. Vous gagnez en énergie, en vitalité, en réactivité et en concentration. En allant vous coucher à heures fixes, vous régulez votre horloge biologique (située dans l’hypothalamus).
Pourquoi avez-vous faim toujours à la même heure ? Parce que vous mangez très régulièrement à la même heure. C’est votre horloge biologique qui vous envoie des signaux : « eh oh, c’est l’heure ! ». Pour le sommeil, c’est exactement la même chose. Si vous prenez l’habitude de vous coucher à des heures régulières, votre envie de dormir se régulera à cette heure précise et vous vous endormirez plus facilement.
Pour connaître votre heure de coucher, c’est très simple. Il vous suffit de prendre en compte la durée d’endormissement (environ 15 à 20 minutes). Il est conseillé de dormir entre 7h30 et 9 heures par nuit soit entre 5 à 6 cycles de sommeil.
Sachant qu’un cycle du sommeil dure en moyenne 90 minutes (1h30), calculez simplement l’heure à laquelle vous devez vous coucher en fonction de votre heure de réveil. Vous pouvez vous aider de cet outil : https://jevaisbiendormir.com.
Une fois le résultat obtenu, pensez à mettre une alarme sur votre téléphone ou votre montre. La sonnerie vous indiquera que c’est le moment d’aller dormir !
2- Dormir dans l’obscurité
C’est un fait. La nuit, notre cerveau est très sensible à la lumière artificielle. Lorsque la nuit tombe, l’épiphyse, une petite glande située dans le cerveau, sécrète l’hormone du sommeil : la mélatonine. Si l’œil perçoit de la lumière artificielle (ce qui est possible même les yeux fermés), le cerveau interprète cela comme s’il faisait jour : pour lui, ce n’est plus l’heure de dormir. Il retarde donc la sécrétion de cette hormone.
Pour vous assurer un sommeil réparateur, fermez les rideaux ou les volets et éteignez toutes les lumières. Vous devez dormir dans une obscurité totale.
Bon à savoir : Les écrans projettent de la lumière artificielle. Il est important d’arrêter les écrans 1 heure avant d’aller dormir. Enfin, portez un masque de nuit si possible.
En mettant ce petit rituel en place, vous augmentez considérablement vos chances de mieux dormir.
3 - Lâcher-prise avec la cohérence cardiaque et la pensée positive
Des pensées négatives ou stressantes retardent votre endormissement et agitent vos nuits ? Eh bien figurez-vous qu’il existe 2 techniques simples et efficaces pour apaiser votre mental avant de dormir.
Il est important de rappeler qu’aller dormir stressée ou crispée, a des effets sur vos rides, en contractant les muscles, vous renforcez les rides mécaniques qui peuvent se former, pensez à détendre votre visage à chaque fois que vous vous en rappelez.
Première technique : la cohérence cardiaque. Concentrer votre mental sur votre respiration et diminuer le nombre de respiration par minute permet de réduire votre fréquence cardiaque. Pour cela, inspirez 5 à 7 secondes par le nez et expirez 5 à 7 secondes par la bouche (comme si vous le faisiez à travers une paille) pendant au moins 5 minutes. Vous atteignez alors un état de détente et de bien-être émotionnel profond. Vous vous endormez plus rapidement et bien plus apaisée.
Deuxième technique : la visualisation positive ou méditation nuit de rêve. Prête à dormir, fermez les yeux et visualisez-vous en pleine nature ou dans un lieu que vous aimez et qui vous apaise. Il a été prouvé que notre cerveau ne fait aucune différence entre la réalité et ce que l’on visualise. Ainsi, votre attention ne se focalise plus sur vos pensées négatives et votre esprit se déconnecte petit à petit.
4- Organiser le coucher comme un rituel chaleureux et bienveillant
Mettez en place un petit rituel de coucher et rendez-le agréable et apaisant. Voici quelques idées de rituel :
Avant de vous coucher, prenez un bain relaxant et versez-y quelques gouttes d’huiles essentielles de lavande.
Préparez-vous une tisane de verveine ou de camomille bio.
Écoutez une musique douce ou relaxante.
Enfin, nettoyez vous le visage avec notre pommade démaquillante madame Rêve puis appliquez notre sérum Nuit de rêve sur votre visage et masser le en faisant de petits mouvements circulaires. Tout en l’appliquant, respirez son parfum subtil d’orange douce, de lavande et de bergamote. Ces odeurs apaisantes vont parcourir votre cerveau jusqu’au cœur de vos émotions (système limbique). Vous êtes totalement détendue et prête à passer une nuit de rêve…
On dit qu’il faut 30 jours pour qu’une action répétée devienne une habitude et 90 jours pour intégrer un nouveau mode de vie à son quotidien. Il vous faudra donc faire preuve de patience avant que toutes ces habitudes deviennent un automatisme pour votre cerveau.
Ne baissez pas les bras et surtout, restez bienveillantes avec vous-même. Si certains soirs vous n'y arrivez pas, ce n’est pas grave. L’important est de recommencer de plus bel. À partir d’aujourd’hui, faites-vous une promesse : celle de prendre soin de votre sommeil et de faire partie des personnes qui adorent ça.